脊柱健康

全條脊柱分頸椎、胸椎、腰椎三個區域,構成人體骨骼架構的中樞。上周提及的深層軀幹肌肉針對腰椎部位,被形容為核心區域,跟它上下相連的部位,為穩定脊椎產生緊密的協同作用,於練習中要一起鍛鍊。先拆開四個活動部份來理解:頸椎、胸椎、腰椎及骨盆,負責維持姿勢的深層肌肉,在負重訓練中常被忽略的部份。

1. 頸椎活動

     涉及肌肉      功能    可防止
  • 頸屈及頸伸肌肉
  • 深層頸屈肌肉

 

  • 令頸椎有力支撐10至12磅重的頭顱
  •  頸椎移位
  •  頸梗膊痛

2. 胸椎活動

        牽涉肌肉         功能         可防止
  • 菱形肌
  • 中、下斜方肌
  • 前鋸肌
  • 穩定肩胛骨,固定胸骨,維持挺胸平膊的良好姿勢。
  • 圓肩

3. 腰椎活動

     牽涉肌肉      功能     可防止
  • 深層腹肌/下腹
  • 深層椎旁肌
  • 人體力量核心,支撐起四肢活動能力。
  • 腰背痛
  • 腹凸 

4.骨盆活動

    牽涉肌肉      功能     可防止
  • 臀大肌
  • 骨盆底

 

  • 維持骨盆正中(如下圖)

neutal pelvis

正常站姿1

  • 骨盆前傾(如下圖),腰椎弧度加大,引致腰痛。anteriortilt 2

不良站姿1

 

從側面看,脊柱呈S狀,正常、健康有力的脊柱應經常處於自然弧度 (neutral alignment) ,如下圖,從事文書工作,坐下時腰背挺直。

Diagram - spine neutral alignment

脊椎管內藏著大量神經線,脊柱一旦偏離正常位置,有機會壓著神經線,引發痛症牽連到四肢及體內器官。肌肉和軟組織給予脊柱活動能力,其柔韌度及穩定性主宰脊柱健康,若欠缺柔韌度和靈活性,容易拉傷,透過適當的伸展運動改善柔韌度,強化深層肌肉對脊骨起保護作用。

脊椎骨一旦受傷或疲勞引致痛楚,痛楚促使關節活動幅度減少,令局部肌肉萎縮,穩定能力下降,增加受傷機會,加快脊椎骨退化,造成惡性循環。一開始有痛,及早找醫生根治,從問題根本著手,造成脊柱毛病之成因:

  • 長期姿勢不良
  • 運動創傷
  • 缺乏運動
  • 自然老化
  • 意外創傷

圓肩是脊柱偏離正常弧度的其中一種情況,引致以下狀況:

  • 肩頸肌肉疲勞
  • 上背肌肉無力
  • 胸腔狹窄減低肺活量
  • 膝患

圓肩人士有以下特徵:

Diagram- round back

下周介紹Pilates,講求深層肌肉的控制,加強軀幹力量的運動,可作為維護脊椎健康的手段之一。

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