身體有如鎖連，節節相扣，頸項、肩膊關係密切，接連兩周先說明頸部和肩關節活動能力，在進行伸展的時候，更易明白及正確掌握肢體移動的方向，如果移動方向有偏差，一來達不到預期效果，且有拉傷風險。

對於文職人員，工作時頭部長久保持同一角度，肩頸肌肉變得僵硬，一天工作之後，最需要恢復頸部正常活動幅度，回復原來應有長度，否則肌肉慣於維持不良位置，習以為常，日後要改變不易。

前文曾經分析過「fing頭甩頸」屬高風險動作，改為躺下來活動頸部肌肉更為安全舒適。人體整天跟地心吸力對抗，要使肌肉真正放鬆下來，最佳位置是躺下，亦容易尋回頭部正中位置，回復頸椎的生理弧度。

整天低著頭按手機、ipad已成為都市人的習慣，後頸肌肉長時間被拉長，甚為疲勞乏力，是最需要休息的部位，躺臥之後可減輕後頸支撐頭部重量，移動頭部時，較安全地移至理想位置。

建議一天結束後，安躺下來數分鐘，既可讓肌肉好好舒鬆，亦使腦部重新協調頸部活動，效果有如給電腦清除舊指令，輸入新指令執行新動作。

臥式頸部活動

關於頸部可活動幅度前文已詳述過，頸部有六個活動方向，躺下來將頭部逐一向六個位置移動，每個位置停留10至15秒。準備軟墊讓身體平躺下來，全身放鬆，曲腿可減少腰椎的壓力，脊柱保持自然弧度，將頭部放置正中位置，鼻孔朝向足部，雙手掌心向下平放於身體兩側，雙肩平衡高低一致。

1. 側屈：頭部移向肩膊，拉近耳朵跟肩頭距離。頭向右方拉動時，左頸輕微感到牽扯已足夠，停留10至15秒，頭部回到原來位置。再向左方側屈，右頸輕微感到牽扯停下，10至15秒後，頭部回到原來位置。
2. 側旋：頭部向右方轉動，停留10至15秒，先轉回正中位置，再向左方轉動，停留10至15秒。
3. 後伸：抬高下顎，頭部向後仰，鼻孔朝天，停留10至15秒，回復正中位置。
4. 收下頷：做「雙下巴」動作，伸長脖子，感到頸後肌肉被拉扯，停留10至15秒，放鬆，頭部自然回復正中位置。

可重覆整個流程兩至三次，直至感到舒鬆活動暢順。

注意：影片中只示範頸部右側屈、右側旋、後伸、前屈，亦沒有在每個位置停頓，目的是加快示範流程。

注意事項：

1. 避免在過軟、高彈性及缺乏承托的表面進行，例如床褥、梳化，因為對脊柱欠缺穩定支撐，頸椎角度隨時改變，在地上鋪上軟墊保謢脊柱便行。
2. 頭部移動時要緩慢，保持正常自然呼吸暢順。
3. 動作停留期間可緩緩地呼氣，有助肌肉放鬆。
4. 假如肩膊有移動跡象，可能過度用力拉動肩膊，亦有可能頸肌肉過緊(過短)，以致牽動肩膊，雙手按地有助固定位置。

工作間因精神緊張常常不自覺縮膊，或者上身僵硬起來，試用以下方法自我放鬆，躺下來後，雙手按地下，手指向腿部方向爬行(finger walking)，使肩膞下壓，同時利用想像，幻想耳朵跟肩頭距離越來越遠，有助舒鬆磞緊的雙肩。

頸椎藏著重要的神經線，伸展時要加倍小心，由於每個人有獨特情況，有疑問時務必諮詢專業導師或註冊醫生，下次再介紹針對頸項兩個部位的伸展方法。