肩頸舒展法(一)

身體有如鎖連,節節相扣,頸項、肩膊關係密切,接連兩周先說明頸部和肩關節活動能力,在進行伸展的時候,更易明白及正確掌握肢體移動的方向,如果移動方向有偏差,一來達不到預期效果,且有拉傷風險。

對於文職人員,工作時頭部長久保持同一角度,肩頸肌肉變得僵硬,一天工作之後,最需要恢復頸部正常活動幅度,回復原來應有長度,否則肌肉慣於維持不良位置,習以為常,日後要改變不易。

前文曾經分析過「fing頭甩頸」屬高風險動作,改為躺下來活動頸部肌肉更為安全舒適。人體整天跟地心吸力對抗,要使肌肉真正放鬆下來,最佳位置是躺下,亦容易尋回頭部正中位置,回復頸椎的生理弧度。

整天低著頭按手機、ipad已成為都市人的習慣,後頸肌肉長時間被拉長,甚為疲勞乏力,是最需要休息的部位,躺臥之後可減輕後頸支撐頭部重量,移動頭部時,較安全地移至理想位置。

建議一天結束後,安躺下來數分鐘,既可讓肌肉好好舒鬆,亦使腦部重新協調頸部活動,效果有如給電腦清除舊指令,輸入新指令執行新動作。

臥式頸部活動

關於頸部可活動幅度前文已詳述過,頸部有六個活動方向,躺下來將頭部逐一向六個位置移動,每個位置停留10至15秒。準備軟墊讓身體平躺下來,全身放鬆,曲腿可減少腰椎的壓力,脊柱保持自然弧度,將頭部放置正中位置,鼻孔朝向足部,雙手掌心向下平放於身體兩側,雙肩平衡高低一致。

  1. 側屈:頭部移向肩膊,拉近耳朵跟肩頭距離。頭向右方拉動時,左頸輕微感到牽扯已足夠,停留10至15秒,頭部回到原來位置。再向左方側屈,右頸輕微感到牽扯停下,10至15秒後,頭部回到原來位置。
  2. 側旋:頭部向右方轉動,停留10至15秒,先轉回正中位置,再向左方轉動,停留10至15秒。
  3. 後伸:抬高下顎,頭部向後仰,鼻孔朝天,停留10至15秒,回復正中位置。
  4. 收下頷:做「雙下巴」動作,伸長脖子,感到頸後肌肉被拉扯,停留10至15秒,放鬆,頭部自然回復正中位置。

可重覆整個流程兩至三次,直至感到舒鬆活動暢順。

注意:影片中只示範頸部右側屈、右側旋、後伸、前屈,亦沒有在每個位置停頓,目的是加快示範流程。

注意事項:

  1. 避免在過軟、高彈性及缺乏承托的表面進行,例如床褥、梳化,因為對脊柱欠缺穩定支撐,頸椎角度隨時改變,在地上鋪上軟墊保謢脊柱便行。
  2. 頭部移動時要緩慢,保持正常自然呼吸暢順。
  3. 動作停留期間可緩緩地呼氣,有助肌肉放鬆。
  4. 假如肩膊有移動跡象,可能過度用力拉動肩膊,亦有可能頸肌肉過緊(過短),以致牽動肩膊,雙手按地有助固定位置。

工作間因精神緊張常常不自覺縮膊,或者上身僵硬起來,試用以下方法自我放鬆,躺下來後,雙手按地下,手指向腿部方向爬行(finger walking),使肩膞下壓,同時利用想像,幻想耳朵跟肩頭距離越來越遠,有助舒鬆磞緊的雙肩。

頸椎藏著重要的神經線,伸展時要加倍小心,由於每個人有獨特情況,有疑問時務必諮詢專業導師或註冊醫生,下次再介紹針對頸項兩個部位的伸展方法。

CL icon 30 +copy right

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s