Core Training 徒手練習

懂得調節腰椎自然弧度,是提升軀幹肌肉穩定的起點,要耐心地反覆練習,基礎打不好,往後的動作練習很難掌握。以下的動作,可同時鍛鍊腰椎附近肌肉,包括臀部、腹外斜肌(腰側)。

練習一:「敬禮」

  • 步驟1:膝微曲站立,脊柱呈自然弧度,拉長脖子,肩肌肉放鬆而下沉 。(如下圖)
敬禮1

「敬禮」步驟1

  • 步驟2:由骨盆開始,向前傾20度,腰椎弧度不變,停留10秒。(如下圖)
敬禮2

「敬禮」步驟2

  • 步驟3:還原站立姿勢

Warning注意:

  1. 保持動作緩慢
  2. 意識在於收緊腹肌形成腰封
  3. 保持呼吸暢順

練習二:「餐桌平衡」

  • 步驟1:四肢像餐桌的四隻腳觸地支撐全身(如下圖),背部呈自然弧度,幻想著下背如枱面放著一隻水杯。
on four 1

「餐桌平衡」步驟1.

  • 步驟2:同時將右手和左腳伸直成水平,盡量收緊腹部,以保持全身穩定,盡可能不打翻背上幻想出來的水杯,保持暢順的自然呼吸節奏。
on four 2

「餐桌平衡」步驟2.

  • 步驟3:慢慢耐手腳放回原位,然後同時抬起左手和右腳,輪流交替

練習三:「踏步箭蹲」

  • 步驟1:雙腿以肩闊分開站立,背部呈自然弧度。
  • 步驟2:踏出右腳,曲膝蹲下。(如下圖)
Lunge

「踏步箭蹲」步驟2.

  • 步驟3:前腳撐起踏回原位。

Warning注意:

  • 上半身保持垂直,若骨盆像水桶般前後或左右搖擺,顯示深層軀幹肌肉乏力,亦有可能受制於個別肌肉欠缺柔韌度,或下肢肌肉乏力。
  • 箭蹲動作有一定難度,若未能保持平衡,可作為進階練習,先找出原因,作針對,以免對脊椎造成傷害。

以上運動不單有助保持脊柱健康,亦有效令腹部平坦,當中利用Pilates 的收腹技巧,有關基本功日後再作介紹示範。

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