懂得調節腰椎自然弧度，是提升軀幹肌肉穩定的起點，要耐心地反覆練習，基礎打不好，往後的動作練習很難掌握。以下的動作，可同時鍛鍊腰椎附近肌肉，包括臀部、腹外斜肌(腰側)。
練習一：「敬禮」
- 步驟1：膝微曲站立，脊柱呈自然弧度，拉長脖子，肩肌肉放鬆而下沉 。(如下圖)
「敬禮」步驟1
- 步驟2：由骨盆開始，向前傾20度，腰椎弧度不變，停留10秒。(如下圖)
「敬禮」步驟2
- 步驟3：還原站立姿勢
注意：
- 保持動作緩慢
- 意識在於收緊腹肌形成腰封
- 保持呼吸暢順
練習二：「餐桌平衡」
- 步驟1：四肢像餐桌的四隻腳觸地支撐全身(如下圖)，背部呈自然弧度，幻想著下背如枱面放著一隻水杯。
「餐桌平衡」步驟1.
- 步驟2：同時將右手和左腳伸直成水平，盡量收緊腹部，以保持全身穩定，盡可能不打翻背上幻想出來的水杯，保持暢順的自然呼吸節奏。
「餐桌平衡」步驟2.
- 步驟3：慢慢耐手腳放回原位，然後同時抬起左手和右腳，輪流交替
練習三：「踏步箭蹲」
- 步驟1：雙腿以肩闊分開站立，背部呈自然弧度。
- 步驟2：踏出右腳，曲膝蹲下。(如下圖)
「踏步箭蹲」步驟2.
- 步驟3：前腳撐起踏回原位。
注意：
- 上半身保持垂直，若骨盆像水桶般前後或左右搖擺，顯示深層軀幹肌肉乏力，亦有可能受制於個別肌肉欠缺柔韌度，或下肢肌肉乏力。
- 箭蹲動作有一定難度，若未能保持平衡，可作為進階練習，先找出原因，作針對，以免對脊椎造成傷害。
以上運動不單有助保持脊柱健康，亦有效令腹部平坦，當中利用Pilates 的收腹技巧，有關基本功日後再作介紹示範。
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