為什麼要做帶氧運動?

跑步、打羽毛球、高爾夫球算不算帶氧運動?

當我們進行一項持久的體力活動中,體內需要大量氧氣輸送,氧氣進入肺部再輸送至血液,由紅血球帶到運動中的肌肉及身體各部份,定期做可改善心跳功能及血液循環系統的輸送氧氣能力,提高肺活量及心肺耐力,這類體力活動便稱之為帶氧運動(aerobic /cardio Exercise)。

能夠稱得上帶氧運動,必然有雙腿的參與,只有動用身體的大肌肉才足以刺激大量氧氣輸送,並持續進行廿分鐘或以上,運動強度使心跳提升至個人最高心跳率60-75%。因此,我們普遍說步行、跑步、游泳、踏單車等運動,持續廿分鐘,保持令人氣喘、仍可談話的速度,便屬於帶氧運動。運動時限可超過廿分鐘,視乎訓練目標,若鍛鍊心肺耐力,即增強肌肉耐力及減慢疲勞的出現,需要延長時間及強度。

心跳率
心跳率是反映著心臟收縮及放鬆的速度,如果心臟耐力佳的人,心臟可造成強而大力的收縮,而且足夠將大量血液供應到身體各部份,相反,一些心臟耐力差的人,心跳率會較高,因為緩慢的心臟收縮及放鬆速度不能供應血液到全身。心肺耐力最好的運動員,例如馬拉松選手,可低至每分鐘四十多下。

因此心跳率用來量度運動強度的指標。帶氧運動的強度是最高心跳率60-75%。

計算帶氧運動心跳率方程式:
步驟一: 220 – 年齡 = 最高心跳率
步驟二:最高心跳率 – 靜止心跳率= 儲備心跳率
步驟三:儲備心跳率 x 60% +靜止心跳率 = 區域下限
儲備心跳率 x 75% +靜止心跳率 = 區域上限

例子:30歲男子,靜止心跳率=70
步驟一: 220 – 30= 190
步驟二:190 – 70= 120
步驟三:120 x 60% +70 = 142
120 x 75% +70 = 160

他的帶氧運動心跳區域 = 每分鐘142 – 160下

燒脂?做帶氧運動

體適能界一向主張做帶氧運動達到燒脂效果,原因是身體的供能系統(energy systems)在帶氧狀態消耗最多脂肪。身體有三個供能系統因應活動強度,交替扮演主導角色,運用體內以不同形式儲存的燃料釋放能量。

當我們從靜止狀態進入劇烈活動,瞬間的體力勞動全靠無氧系統(anaerobic system),顧名思義,在無氧狀態下即時供能,但不能持久。

若活動時間延長和加劇,乳酸系統(lactic acid system)開始啟動,過程中會製造出乳酸,刺激神經組織,使我們有酸痛疲勞感覺,當乳酸積聚達到飽和點,使肌肉疲勞得不能再動。

較遲發揮作用是「帶氧系統」(aerobic system),它主要依靠氧氣分解體內脂肪釋放能量,過程中只會製造二氧化碳和水,能夠支持長久的肌肉收縮活動。因此對於以減肥為目標的人士,會建議他們進行廿分鐘以上、低至中強度的體力沽動,好讓身體以消耗脂肪為主。

不過近年越來越多硏究顯示,短而高強度的運動對減肥更有效。關於身體運作,很多方面還未有一致定論,不時有最新科硏更新我們對身體的看法和認知。至於帶氧運動的好處早被認可,無可否定。

帶氧運動的好處:

  • 增加血液流量及氧氣輸送至肌肉,改善血液循環系統,促進身體新陳代謝
  • 消秏身體從飲食中攝取的能量即卡路里
  • 加強心肺功能,心臟與肺部有效地進行氣體交換,不斷提供能量給肌肉細胞,即減少靜止心跳率,加強心臟肌肉收縮力量和增加肺活量
  • 減少身體內膽固醇和幫助預防高血壓
  • 促進消化系統的正常運作
  • 增加神經線敏感度,令肌肉控制能力、身體的平衡感、協調和反應更加敏捷

pin調節呼吸

進行耐力運動要動用人體的有氧系統去釋放能量,宜保持呼吸節奏均匀而深長,確保體内氣體交換更有效率,並排出二氧化碳,因此呼吸是控制運動節奏的最重要的一個原素。

當運動量增強,呼吸便急促起來,因為需要提供更多的血糖、氧氣到肌肉中,人體會因應體內細胞的耗氧量去調節呼吸的速度,劇烈的運動需要較多氧氣,所以要以較急速的呼吸加以補充。

pin服飾宜忌

  • 合適的運動服應具散熱、保温、排汗功能,目標是使身體保持正常温度,若在室外進行,考慮有防曬功能的衣飾。
  • 運動褲長短皆宜,但褲管太闊的短褲會走光,建議女士穿平腳貼身短褲較佳。具彈性的衣料,方便蹲下起身的動作。
  • 男士不要貪方便,穿著西褲連皮帶的上班服做運動,身體受束縛令呼吸不暢順,宜換上鬆身透氣運動服。
  • 不要穿膠衣做運動,以為加速排汗有助減肥便大錯特錯,排汗是身體降低温度的方法,若汗水不能蒸發,防礙散熱及降温功能,體温上升,加重心臟負荷,身體的功能便出現問題,很可能出現熱衰竭現象,須要立刻停止運動及急救。
  • 見過女士穿三吋高的休閒球鞋做運動,這類配襯時裝的花肖球鞋,會減低腳底的感應兼加重足踝附近肌肉的負擔;亦有些人愛穿高筒行山鞋,甚至涼鞋也不宜作長跑。

pin運動前warm up

  • 熱身5 至 10分鐘,從頭至腳伸展全身肌肉,如果時間有限,先伸展較僵硬的關節,以增加柔軟度,亦能提升心理準備,刺激身體反應,以適應稍後強度更高的運動,預防受傷。在寒冷天氣或低溫的環境,四肢的溫度較低,需要較長的時間增加四肢及肌肉的體溫。
  • 補充水份:運動前半小時開始飲水,因運動時大量排汗流失水份,期間要多次而小量地補充水份,不宜一次過大量喝下飲料。

pin運動後 Cool down

  • 結束高強度運動前,宜逐漸減慢速度,讓熱騰騰的身體慢慢冷卻下來,而非一下子停頓,以保持一定血液循環,持續帶走肌肉的乳酸,減少隨後的肌肉酸痛、關節生硬等情況,達到提早消除疲勞的效果。運動時,肌肉製造大量的乳酸,若一下子停下來血液循環立刻減慢,已產生的乳酸會停留在肌肉內,肌肉出現過分酸痛或延遲性酸痛的情況, 更甚是會有肌肉細胞發炎的情況。
  • 伸展運動可放鬆持續收縮的肌肉,過份緊縮會失去彈性和力量,還會令下一次運動時受傷的機會增加。
  • 補充水分:事後飲水或運動飲料,補充身體流失的水分及鹽分,否則增加或延長身體的疲勞,減低體能的表現和減低身體恒温的能力。

pin走路正確姿勢

持續步行廿分鐘是最簡單及基本的帶氧運動,不正確的步姿對關節可引致不同程度損害,例如常穿高跟鞋的女士,小腿肌肉較緊,造成不良步行姿勢,先來檢查自己的步姿是否正確。

  • 視線前望,挺胸,避免圓肩,全身放鬆、自然,脊柱維持自然弧度。
  •  收腹,保護脊柱免受壓。
  •  每一步腳跟先著地,向前滾動,前掌提起,避免先讓腳掌踏地。
  • 手肘自然曲成90度,在身體兩旁自然擺動,雙臂不要跨越身前,或高過胸前,肩膊放鬆自然下垂,別讓肩肌緊張。
  • 穿著合適球鞋,足弓位置有良好承托力。

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