常見不良姿勢與糾正

上周檢討過個人壞姿勢,接著說明如何做適當運動加以糾正。

不良姿勢一:圓肩

俗稱寒背,是上身肌肉不平衡最常見的情況 ,特徵是:頭顱向前傾、勃子拉長、縮胸、凸肚,寒背使人看來無神無力,從後面看肩膀到背部又圓又厚,生理上使胸部萎縮,減少內胸腔的空間,肺活量變得差,氣色更不好,人就顯得蒼老。

除了先天問題所致,大部份的寒背是後天因不良習慣形成,例如長期低頭打鍵盤,以致背肌無力,肩膀向前彎。女士們因胸部沉重,胸椎歪斜,也會呈現寒背。強健的肌肉可扶正脊骨,卻因長期維持同一姿勢,肌肉出現疲勞,失去原有彈性及力量,勉強坐正是十分吃力的事,長年累月下甚至脊柱變形,加快出現肌肉疲勞,造成惡性循環。

問題:胸椎弧度過大,加大雙肩向前屈的幅度,胸肌縮短,上背部中間的肌肉常被拉長以致力量不足,容易引起下背痛。

針對圓肩運動 :

(一) 伸展運動:針對前膊、胸肌 (伸展基本原則見另文)

(二)負重訓練:強化上中背肌群

例子:站式划艇

起始姿勢

起始姿勢

開始(圖1):先把橡皮筋繞在固定物上,例如穩固的書桌、直柱、扶手欄等,高度及腰。雙腿微曲半蹲,雙手伸直,但不要鎖肘關節。

終結姿勢

終結姿勢

結束(圖2):收緊背肌帶動雙臂往後拉,手肘貼身,拉至雙臂超過軀幹少許便終止。

不良姿勢二:盤骨前傾

另一常見脊柱毛病是盤骨前傾。來個簡單測試,背靠牆站立,如整隻手掌可在腰際的空間從一邊伸往另一邊,表示腰椎弧度過大、盤骨前傾。此外,中央肥胖人士由於大肚子下墜,使得腹部前凸及盤骨前傾,跟孕婦腰椎過度後彎的情況一樣。

問題:背肌過緊,腹肌弱。

針對盤骨前傾運動:

(一)伸展運動:下背肌(豎棘肌)

(二)負重訓練:強化腹肌

所謂預防勝於治療,要長久有效地訓練肌肉保持良好姿勢,多強化起穩定作用的深層肌肉,下周來一起練習穩固「天然腰封」。

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