健美快道

歡迎踏上健美快道,減肥的秘方、最快的捷徑就是走正道,因為沒有比走直路更快而安全到達目的地。

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Check point 1:體重/身型分析

5呎4吋、110磅的女士覺得肥胖要瘦身嗎?不如先分析一下。以下1-3種方法是我常用標準,提供全面數據說明身體狀況,尤其是脂肪比例,一個體重合比例的男/女性,看起起纖瘦,可能體內脂肪含量高,肌肉過少,可能出現隱疾。

真實個案:就以5呎4吋、110磅的OL 阿Cat作示範。開始分析!

1. 理想體重範圍:體重與高度之比例

步驟一:先依據手腕尺吋,判斷出體型

 

女性./Woman

男性/Man

小骨骼型

5.5吋以下

6.5吋以下

中骨骼型

5.5– 6.5

6.5– 7

大骨骼型

6.5吋以上

7吋以上

 步驟二:按高度找出理想體重範圍

 

高度/Height

理想體重Ideal Weight

小骨骼型Small

中骨骼型Medium

大骨骼型Big

M Ft

公斤Kg

Lb

公斤Kg

LB

公斤Kg

Lb

女性Woman

1.5      4’11 44.9-48.5   99-100 47.2-52.6  104-116 50.8-58.1  112-128
1.525                5’ 46.3-49.9  102-110 48.5-54    107-119 52.2-59.4  115-131
1.55     5’1 47.6-51.3  105-113 49.9-55.3  110-122 53.5-60.8  118-134
1.575    5’2 49-52.6   108-116 51.3-57.2  113-126 54.9-62.6  121-138
1.6      5’3 50.3-54   111-119 52.6-59    116-130 56.7-64.4  125-142
1.625    5’4 51.7-55.8  114-123 54.4-61.2  120-133 53.5-66.2  129-145
1.65     5’5 53.5-57.6  118-127 56.2-63    124-139 60.3-68    133-150
1.675    5’6 555.3-59.4 122-131 58.1-64.9  128-143 62.1-69.9   137-154
1.7      5’7 57.2-61.2  126-135 59.9-66.7  132-147 64-71.1    141-158

男性Man

1.625    5’4 54.9-58.5  121-129 57.6-63    127-139 61.2-68.9   135-152
1.65     5’5 56.2-60.3  124-133 59-64.9    130-143 62.6-70.8   138-156
1.675    5’6 58.1-62.1  128-137 60.8-66.7  134-147 61.4-73    142-161
1.7      5’7 59.9-64    132-141 63.6-68.9  138-152 66.7-75.3   147-165
1.725    5’8 61.7-65.8  136-145 64.4-70.8  142-156 68.5-77.1   151-170
1.75     5’9 63.5-68   140-150 66.2-72.6  146-160 70.3-78.9   155-174
1.775    5’10 65.3-69.9  144-154 68-74.8   150-165 72.1-81.2   159-179
1.8      5’11 67.1-71.7  148-158 69.9-77.1  154-170 74.4-83.5   164-184
1.825    6’ 68.9-73.5  152-162 71.7-79.1  158-175 70.8-85.7   169-189

Cat過輕理想體重:114-123 

2. 身體質量指數 Body Mass Index (簡稱BMI)

這是判斷一個人是否超重的國際標準。

公制:體重(公斤)÷身高()2

英制:體重() x 705  ÷身高()2

BMI級別與危疾風險

BMI數值

級別

危疾風險

< 20

過輕 中等至極高

20 – 22.99

可接受/正常

23-24.99

超重 中等

25-29.99

癡肥 高至極高

40以上

病態肥胖 極高

BMI原本是為西方人而定的標準,由於亞洲人體型有別,2002年世衛建議將亞洲人的肥胖標準降低至23。原BMI的標準:20-24.99為正常,25至29.99是超重,30以上是癡肥,40以上屬病態肥胖。

阿Cat的BMI= 18.9  過輕

(110 x 705  /64×64)

3.      脂肪百分比(Body Composition)

身體除了脂肪,餘下稱為lean mass,其中肌肉佔40%,若脂肪含量過高,引發心血管毛病。最常用是皮下脂肪測量法,即用脂肪拑量度積聚脂肪的主要部位的皮下脂肪厚度,它們厚度的總和,再參考數據表找出百分比。

時下亦有電子儀器測量脂肪含量,原理是借脂肪產生電阻的特性,令全身通過微弱電流以預測脂肪含量,電子儀器的可靠程度視乎品質,人手量度亦有其缺點,有些人較怕痕或痛,量度者要準確找出適當部位量度,有時會出現偏差。

Cat 脂肪百分比 = 26 

脂肪百分比(適合各年齡人士)

身體脂肪含量百分比 女士 男士
過低 <12 <6
12-14 6-10
理想範圍 15-24 11-20
25-31 21-27
過高 >32 >28

4. 量腰圍

腰圍反映中央肥胖程度,在腹腔的脂肪最活躍,會釋放游離脂肪酸,導致血管及器官出現炎症,引致血管粥樣硬塊,最終可發展成心臟病。

肥胖指腰圍超過:

男性>36

女性>32

Cat腰圍 25合格

綜合分析:

Cat體重符合標準,但體內脂肪比例過高,身材瘦削人士,亦有可能脂肪偏高。脂肪偏低者對身體亦有負面影響,脂肪是身體功能的必需品,例如女性運動員脂肪偏低干擾荷爾蒙,影響生育能力。這說明不能憑單一方法作定論,更不能純粹從外型判斷人的肥瘦。

不肥不瘦人士會可能仍對身型不滿,尋求局部瘦身(spot reducing) 方法,其實我們的身型受先天基因決定,不能強求,所謂局部瘦身無科學證明,不如學懂接受天賜的體型,透過穿衣配搭,突出優點,修飾短處,一樣可以得到別人的讚賞。

可是,有些情況是由於肌肉鬆弛,令人顯得臃腫衰老,例如臀部、下腹、手臂肌肉鬆弛,都可透過適當運動改善,例如不滿意肩膊外型,可加強腰部線條,視覺上令身型合比例。不當的運動方法可能令情況更差,應請教專業導師糾正。

有個別人士可能受藥物影響或循環系統出毛病,令身體水腫,宜諮詢醫生檢查清楚,別盲目猜度,更不要受廣告吹噓或胡亂服食成藥,免金錢健康兩敗俱傷!

我們控制體重的目的應以改善體質為先,潛伏體內的隱疾從外表是看不出來的,例如高膽固醇、血脂等,若只顧追求外型而尋求捷徑,不一定得到健康。唯有改變生活模式,必定得回健康,所謂有諸內形諸外,自然散發出健康美。

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