健美快道第二站

Check Point 2:熱量收支平衡

消耗(基本代謝率Basal Metabolic Rate+日常活動消耗) = 飲食吸收

吸收>消耗 = 肥 

消耗>吸收 = 過瘦

消耗 = 吸收  均衡

支出:

管理身體有如管理財務,不同的是沒人想錢包出現赤字,即支出>收入,瘦身的人卻恨不得熱量「入不敷支」。身體需要多少熱量(支出),才知道每天飲食有沒有超出預算。

身體消耗量受以下因素影響:

1.      男女有別:男性多肌肉,女性體內脂肪含量較高,男性消枆比女性高。

2.      生活模式:從事靜態工作、假日又缺少運動的人之基本代謝率較慢。

3.      年齡:基本代謝率(Basal Metabolic Rate,簡稱BMR) ,指以維持生命的最低耗氧量,BMR 在廿歲以後,每十年下降百分之二,年紀越大,消耗量下降。

按生活模式每天每磅體重的消耗量

每磅所耗熱量(kcal)

生活模式 男性 女性
靜態極少體力勞動 13 12
中等體力勞動 15 13.5
從事體力勞動工作 17 15

 

Cat 每天至少消耗1320kcal

收入:

Cat 一日三餐

早餐
食品及份量 熱量(kcal)
腿蛋治 398
紙包飲品一盒250毫升 90
  488
午餐
沙爹牛肉麵 605
一杯凍檸茶 138
  743
小食
消化餅兩塊 142
晚餐
半碗白飯 120
炒菜心數條 26 (未計油份)
雞翼兩隻 160
少量豬肉(1)、魚肉(1) 120
Haagen Dazs雪糕杯120毫升 276
  702

 全日熱能總量 2075kcal

 

消耗1320 kcal < 進食 2075kcal

淨賺 755kcal

減肥站

原則一:戒急

訂下合理可行的時間表,何謂合理可行?半年最多減去原本體重10-15%,或每周不超過兩磅。

假設天天運動以消耗500kcal(七天共消耗3500lcal,等於一磅),再靠控制飲食(每天從食量中減500kcal),一周至多減兩磅,不少為結婚而減肥的女性,妄想用三個月減去經年累積的脂肪,因此墮入纖體廣告陷阱,或靠地獄式節食,甘冒拖跨身體之險,實在不值得。

有些從不運動的人突然增加運動量,或做高撞擊性運動,沒考慮過關節是否承受得了。有人膝痛還上堂跳踏板(Step Class),痛時休息一下,不痛繼續跳,真教人擔心。

原則二:敢於改變

要一下子改變多年飲食習慣及生活模式真的叫人害怕,可尋求伴侶、家人、朋友支持,與他們一齊分享健康訊息,事半功倍。

原則三:不做食物奴隸

懂得善待自己應重質不重量,進食前先考慮營養價值(不單是熱量),天然食品除了美味,營養價值亦高,沒有糖果會比鮮果清甜。

步驟一:正確預估飲食熱量

隨便少吃一兩餐不是控制飲食的正確方法,先詳細記錄每天飲食餐單,分析自己飲食偏好,往往發現以往過量攝取過量熱量,又營養不均衡。不少人聲稱少吃了仍不瘦,其實是錯估了飲食的熱量,而且量而不是質。以為不吃粉面飯便是吃少了,或者不吃早餐,到午餐或下午茶,卻以餅乾、街頭小食等零食充飢,正確認識各種營養素,。

中醫有云:「減肥最好戒吃甜、酸和辣,尤其甜。肥胖者多嗜甜,甘( 甜 )先入脾,味過於甘,心氣喘滿,( 面 )色黑,腎氣不衡,容易骨痛而髮落。」

個案:Cat 的飲食習慣

1.      碳水化合物不足

2.      少纖維、少蔬菜

3.      火腿、公仔麵多鈉,盡量少吃,一個公仔麵熱量已400kcal,又高鈉,倒不如吃飯(220kcal)、米粉(240kcal)、通粉(160kcal)、意粉 (214kcal)

建議給Cat的餐單

早餐
食品及份量 熱量(kcal)
蕃茄吞拿魚治 398
無糖飲品(例如水、綠茶等) 0
  398
午餐
白切雞米粉(無彊蓉) 360
烚菜一碟(西生菜四兩) 22
一杯凍檸茶 138
  520
小食
蘋果一個(或雜果盒) 80
晚餐
半碗白飯 120
魚肉四兩 160
炒菜一碗 26 (未計油份)
橙一個 54
  354

 全日熱能總量 1358kcal

 

Cat只要每天上班落班多步行十分鐘,便可輕易達到熱量收支平衡,又能攝取足夠營養,無損健康。

若要減肥,不用戒掉正餐,只要戒掉午餐的檸檬茶,再多做半小時運動(參考下欄),多消耗共300kcal,不難將脂肪比例減至24 %,根本不用借助節食、藥物等偏方!

步驟二:增加運動量

減肥必須運動,再引中醫理論:「脾主身之肌肉,肌肉運動以促動脾胃納運,若過度安逸,缺乏運動,則脾胃功能易致呆滯,可見納少(食少)、腹脹、虛胖等症。」

想靠運動減肥的人常有兩種極端行為,一是開始時是十二分積極,每天跑呀跑,數週後,積極程度由十二分減到一分,最後無影無踪。半途而廢的因素很多,其一是體能欠佳以致身體疲累,次數逐漸減少,更不幸是受了傷,不得不停止。二來,急於見成效,奢望有不合理的回報:「怎麼跑了一周都減不到兩磅?還是算了罷!」如何培養運動習慣,參看另文《我要做運動》

另一種極端行為是抱著「係咁椅」心態,不少人害怕做帶氧運動,跑兩步當做了運動,每天看見人在跑步機上走得機搖地動,十分鐘便停下來,然後那兒舉舉,這兒坐坐。

兩者都錯在低估運動量,一個有效的運動計劃應兼顧帶氧運動及阻力訓練,還要在日常起居生活中多加體力活動,例如行樓梯代替乘電梯。

運動消耗量參考數據:

運動 劇烈度 消耗熱量(kcal)
步行30分鐘 時速5-6公里 150
跑步30分鐘 (跑步機) 時速10公里 300
踏單車30分鐘 時速15公里 (未計阻力) 240
游泳30分鐘 時速5公里 200

個案:

除了帶氧運動,建議Cat做阻力訓練結實肌肉,並增加兩、三磅肌肉,來增加消耗額,讓她多吃一點,由於肌肉密度高於脂肪(即體積較小),就算體重上升至建議的114磅、脂肪比例下降至24%,一定比110磅、脂肪比例26%的她看起來修長苗條。

第一站  第二站  第三站  第四站  第五站

CL icon 30 +copy right

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s