人生第一跑準備好沒有?

2013.2.4
跑步是門檻最低的運動項目之一,一對波鞋一個人便成事,吸引運動初哥躍躍欲試,每年入秋後,由各大運動品牌自行舉辦長跑、公路賽一個接一個,這股運動氣氛升溫教人欣喜。

第一年參加渣打馬拉松,完成有生以來第一次十公里賽之後,如上了癮,跑了一個又一個Nike、Adidas、Reebok、Mizuno,賽程加到15公里,半馬至越野山路。看著每年賽事報名人數暴增,賽事起跑時間也越來越早,參賽癮止住了。作為維持體能的手段,跑步變成習慣。

當年一開始跑步,因為俗稱「小奄痛」,支持不到十分鐘便停下來,很丢臉~~ 投入這項運動後,體會跑步對人的體格要求不低,過去目睹不少健兒中途不支暈倒,一些開跑不到十分鐘已氣喘如牛,停下來變成走路回終點,賽後出現關節痛更是尋常。只要事前做好準備及練習,以上情況都可避免,對於初次出賽的跑手以下是個人建議:

了解個人體質
別低估跑步對體能的要求,緩步跑看似無風險,其實跑步所產生的撞擊力不少,每一步膝關節承受個人體重七倍重量,即是一個體重100磅健兒,膝關節所承受的負荷高達700磅,對於超重者,跑步使膝關節負荷之大可想而知。不少人誤當跑步是唯一減肥運動,過胖人士謬然,可能未成功已留膝患,筆者絕不贊成過胖人士以跑步作為減肥手段,若想改善健康,應由步行開始,當體重指標下降至合理水平,才考慮提高運動強度。

公路練習
習慣在室內的跑步機上練習的人注意,其實跑步機跟公路有差別,跑步機會帶動雙腿向後移動,較省氣力,一踏上公路體力未必適應,另一方面,平時在室內的空調環境,身體未必習慣戶外天氣變化,若遇上酷熱天氣,汗流量特別多,加快體力消耗,萬一來不及補充水份,便出現脫水而不支暈倒。多爭取在戶外跑實地,球場、公園是理想練習場地,若在街上跑,小心留意路面交通。

定期訓練
大家會否在賽前兩三周才開始練習?每一個訓練階身體大概需要六週適應期,逐漸提升體能,長跑講求心肺耐力及肌耐力,以十公里賽為例,大會一般以個半小時限,若擔心體力不繼,可由短途賽開始,例如五公里。久未運動而又缺乏操練者在報名參賽前宜三思有沒有足夠時間訓練,否則正式出賽時非常吃力。往往比賽後,肌肉酸痛維持一周,這都時平常缺少練習之故。

負重訓練
平時靠跑步訓練還未夠,尚要配合負重訓練,提高下肢兼上肢肌耐力,防止受傷。筆者曾訓練OL跑畢人生第一次十公里賽,賽前安排她做負重訓練,強化大腿及上肢力量,間中進行非帶氧運動可提高心肺耐力。

 汲取正確跑步知識
有很多途徑正式學習跑步,不少跑步會舉辦訓練班,有些主辦機構在賽前也會提供短期訓練,出席講座也是學習機會,聽經驗豐富的跑手分享心得,學到實戰知識得益不少。

個人認為,制定訓練program反屬其次,最優先處理是個人跑姿問題,不得不了解跑步的人體力學,達到節能(energy efficiency),一來避免受傷,二來跑得輕鬆。下次再談。

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