為何要伸展?

俗稱拉筋的伸展運動(stretching) 是提升身體柔軟度(flexibility)的運動之一,小時候上體育課老師先叫大家跑圈熱身,再做柔軟體操,離開校園會參加健體中心的瑜伽班。在gym觀察到一個有趣現象,女性比較關注身體是否夠柔軟,花大部份時間拉筋,男性舉完鐵便離開,害怕或不願花時間拉筋,普遍來說女性較柔軟,因應工作或習慣令局部關節較差,男性肌肉較發達,尤其是好動的男性不花時間舒鬆,關節緊到不行,假日籃球員、足球員,高爾夫球手,盤骨和下肢稱得上「重災區」。不論男女有個共通點,很多人側重伸展已有足夠柔軟度的部位,反而忽略活動欠佳的關節,就算多伸展都見不到改善,另一問題是施用的技巧不當。每個人活動和生活習慣不盡相同,宜發展一套流程適合自己的伸展計劃,首要全面了解個人身體哪部份柔軟度不足,連接關節的組織非單止肌肉,尚有筋膜、韌帶等軟組織,若配合按摩效果更佳,日後再詳述。

一般測試身體柔軟度,可做坐式向前伸展做量度。先來個小測試,看自己身體有多柔軟。

1. 脫下鞋襪面向牆坐下,腳掌貼牆。
2. 低頭俯身向前盡量用指尖觸牆。
3. 避免膝關節屈曲,動作不要猛烈或彈動。
4. 大腿後肌產生猛拉感覺,稍放鬆肌肉再向前伸,停頓5秒。

成績:

優異 手掌可貼牆面
良好 手指關節可觸牆
一般 指尖可觸牆
尚可 指尖離牆1-3吋
欠佳 指尖離牆4吋以上

這小測試針對背部、髖關節、下肢的活動幅度,主要涉及臀肌、大腿後肌及背肌柔軟度,柔軟度欠佳者很大機會受腰背痛困擾。大腿後肌接連坐骨,若坐的時間過長,大腿後肌縮短,使盤骨向前傾,拉緊下背肌肉,引發連串脊柱健康問題,連帶肩膊及頸骨移位,因為關節靠肌肉及肌鍵等軟組織節節相扣,它們的柔軟度對人體活動能力影響深遠,因此成為體適能指標之一。全身有這麼多關節,以上測試未足以全面反映個人的狀況。

柔軟度的定義是指關節可活動的幅度(Range of motion ,簡稱ROM),連接關節的軟組織主宰我們的一舉一動,保持靜態和動態姿勢,主力靠肌肉收縮和伸展,活動的累積影響它們的長度、彈性、韌度,透過伸展運動,放鬆過度緊張和長期收縮的肌肉,令軟組織回復原有狀態,以減少肌肉不平衡的情況和不正確姿勢的形成。肌肉的控制牽涉神經系統,要拉得有法,順應其特性,才做得安全而又見效,多得運動科學的研究成果,發展出不同的技巧,因應不同情況施用以達到最高效益。

提高柔軟度的好處:

tick增加血液流量至關節,改善血液循環

tick改善姿勢和肌肉平衡

tick減低受傷機會

tick提升神經/肌肉脈衝協調和反應

tick加強關節產生滑液

tick提升關節活動效能和運動表現

tick減壓

伸展的方法,有靜態式和動態式,靜態式又分主動和被動(借助工具或有外力協助)。根據不同目的及體能要求,不同狀況下作出選擇,以獲得最大的效益,例如目標是針對靜態時關節的活動幅度,還是動態時的活動幅度,需要更多篇幅說明。運動前、後伸展身體是想達到不同目的,運動前的伸展是作為熱身的一部份,目的是增加血液流至關節,提升神經協調,增加關節連結組織滑液,讓身體準備將要進行比日常較激烈的活動,減少受傷風險。運動後的伸展運動,可舒緩肌肉緊張及僵硬,減低疲勞引起的不適感,被拉長的肌肉纖維,回復靜止狀態時的長度,容許關節更大活動幅度。運動創傷後,應在醫生建議下盡快開始伸展,加快復元,及保持活動幅度。

正確伸展方法 

針對不同部位個別伸展,留意每個關節應有的活動幅度,因應當前身體狀況選擇難易程度,採用坐式、臥式等等視乎環境及需要,個別肌肉的伸展手法容後逐一介紹。先掌握靜態伸展(static stretching)的原則,適用於一般情況下,在運動前或後施行。

pin將肌肉伸展至關節可活動最大幅度,動作要緩慢,尤其是特別僵硬的關節。

pin注意幅度,產生輕微拉扯感覺已足夠,並不會痛或不適,若勉強超出限度,會拉傷肌肉及肌鍵。

pin固定位置停留10至60秒,不超過一分鐘。

cross不要來回彈動
pin保持呼吸均勻暢順

pin若全面伸展運動,宜先步行熱身,甚至在浸過熱水浴之後,待體温上升,效果更佳。

高風險動作

常見有些人的熱身動作作用不大,亦有傷害身體的潛在風險,下面三個動作以個人觀點不主張做,有些未必說得上錯誤,只是不適用於一般人士或體能欠佳者,而且有其他更好方法可選擇,沒必要冒險。

cross轉膝蓋
動作:屈膝打圈轉動雙腿
風險﹕令臏骨(俗稱菠蘿蓋)在大腿骨和小腿骨接合處之上打圈磨察,想不到有什麼好處,有違膝關節常規的活動平面,加快磨蝕膝關節的軟骨組織。

cross向後彎腰
動作:雙腳站立,面朝天向後彎腰,或者重覆向前向後彎腰。
風險:過度後彎、甚至前後震動和彈跳式發力會讓腰椎受壓迫而受傷,身軀過度後彎而又缺乏支撐,要腰椎一下子承受上身重量,有機會引致椎間盤突出,這動作伸展腹部,一般來說腹部無需要多伸展,較安全的方式是躺下來採用俯伏式或利用健身球。

Warning甩頭扭頸
動作:有人習慣感到頸緊膊痛時,360度大力甩甩頭轉轉頸,感覺好像放鬆了。
風險:通常因為低頭工作過久引致肩頸附近肌肉疲勞,這些控制頭部活動的肌肉群已僵硬,未能以正常的活動幅度扭動,不建議一開始作大幅度打圈,加上力度未必控制得宜,容易不慎令頸椎擠壓神經線。宜作靜止式伸展,很多人忽略伸展頸前面的肌肉,建議多抬頭,做收下頜的動作,頸部左、右側屈,代替360度「fing」頸,離開辦公室,在競技場上甩動頭頸有其必要性,亦宜先充份熱身由靜止式伸展開始。

進行伸展運動最常見旳通病,是沒考慮安全原則,曾有人抬高大腿擱在欄杆上拉筋時,因失去平衡跌倒碎了盆骨,亦有人過於熱衷拉筋,超出體能限制而受傷,真正有效而安全舒鬆肌肉及軟組織絶不吃力,除非想當擁有超乎常人柔軟度的體操員,另當別論。

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