姿勢有多壞?

站不正,坐不好,加重肌肉負擔,先是酸軟疲勞,之後便會僵硬疼痛,不良姿勢是脊柱毛病的成因之一,不但影響外觀,亦是其他器官疾病的根源。誰不想擺脫肩背痛,改掉寒背、高低膊壞習慣?脊椎健康出問題,肌肉乏力、欠缺柔軟度,正確和適當的運動絶對可改善,可以接受姿勢評估,先掌握哪處出毛病。

姿勢有多壞 2002 posture

2002年站姿

這是我2002年接受物理治療師靜態姿勢評估時拍下的。從天花懸垂一條繩子作參考,圖中加了紅線以便更明顯,留意紅線有沒有穿過以下地方:

  • 耳珠
  • 頸椎
  • 肩峰
  • 椎盤骨後方
  • 膝關節前方
  • 腳跟
align spine

脊柱的自然弧度(Neutral alignment)

健康脊椎的自然弧度,脊柱呈S狀,當人站立時,在側面從耳朵劃下一條垂直線,垂直線應貫穿耳朵、肩峰、腰椎、盤骨、膝及腳眼,這便是脊柱的自然弧度或稱生理弧度(neutral alignment)。

姿勢分析:

將照片跟正常骨骼圖對照一下,發現姿勢上出現的問題,從腰以上身體向後傾,骨盤前傾,腰椎弧度加大,引致另一種常見問題 – 圓肩,因為身體向後傾無法維持平衡,雙肩向前彎的幅度自然會加大,以抵消上身向後傾,以免失去平衡。

未糾正這些毛病前的一段長時間,不論背單肩手袋或雙肩帶背包,左邊肩膊及上背經常酸痛,怎也不能消除。

當時我在修讀Pilates課程,加深對軀幹肌肉力量(core strength)的認識,要長久而有效地訓練肌肉保持良好姿勢,就要鍛鍊腹背的深層肌肉,夠強夠穩定的深層肌肉,才是最好的「天然腰封」,不單能支撐脊柱不吃力地站立或久坐,也使腰背不易受傷。

姿勢有多壞 2013.1.22 posture

2013年站姿

多年間都沒覆檢,隨便拍個照看看。上身沒再向後傾,肩膊向前彎弧度減少,日常注意個人的姿勢已成習慣,坐或站立輕易保持中正安舒,仍需持續加強上中背力量,十年來在gym經常移動鐵餅,從無出現腰背痛。

肌肉用最少力量維持自然弧度,能省力地將人的重心(center of gravity)保持最佳位置,參與任何體能活動都發揮莫大作用,例如騎馬、潛水、長跑皆應付自如,達到節能(energy efficiency)效果 ,不易感到疲倦,動態時保持良好重心更為重要,簡單以跑步為例,人在跑動中會向前微傾,如果軀幹肌肉乏力穩定不到脊椎,在動態中要維持平衡額外消耗體力,產生最大動力的大肌肉(例如臀大肌)發揮不到應有作用,加重次要肌肉例如小腿的負擔,業餘跑手常見的膝痛,部份原因是先天生理結構上的缺點(例如O型腳),後天因姿勢不良令重心出問題,人的重量落錯在不應受力的肌肉,是痛症根源之一。

痛症根源:肌肉不平衡 (Muscles Imbalance)

關節的活動可被視為一對肌肉的活動,兩組肌肉輪流扮演不同角色,互相制衡。簡單地說,當一對肌肉裏其中一組肌肉過強或過緊,造成過度收縮變得僵硬,被縮短及失去彈性,跟它起對抗作用的另一組肌肉則過弱,肌肉被過度拉長失去原有肌力。前者需要伸展和放鬆,後者需要接受阻力訓練加以強化,回復肌力平衡。舉個典型例子,以圓肩為例,特徵是胸肌過強(過緊),上/中背肌肉過弱(過長),起因可以是壞習慣引起,部份女性胸部過份豐滿,有些男性過度操練胸肌。每當肌肉酸痛,最常犯的通病,只會想到伸展或按摩以舒緩不適感,然而沒有注視需要強化過弱的那組肌肉,痛症就會周而復始地發作。

若不理會肌肉不平衡的狀況而繼續做運動有什麼後果?肌肉在不正確位置做阻力訓練,例如做背下拉(lat pull down),有機會越做越寒背,所以應先了解身體狀況,為身體各部份選擇合適的運動,分辨出哪些需要伸展,哪些需要強化。

若然維持不良姿勢多年,還可以糾正嗎?視乎情況,因人而異。如習慣維持太長久,要求百分百改正過來,不切實際,因為身體骨骼可能已依隨姿勢定形,勉強修正成標準狀態,反令身體不適,但必需盡量改善,減輕脊柱偏離自然狀態的幅度,以免肌力懸殊而令不良姿勢惡化下去,是徹底防治痛症出現的方法。

近年體適能界興起Core training (軀幹肌肉訓練),成為訓練焦點,有些人以為所指是單一項運動,其實這是對於強化軀幹肌肉之運動的統稱,Pilates和TRX都被標籤為具有這種原素的運動。至於何謂軀幹肌肉(core muscles),日後再詳述。

建立Muscle Awareness

第一步先喚醒我們對肌肉的意識( muscle awareness),之後是控制能力(control),接著才講求提高肌肉的力量(strength)。來做以下的臥式練習,認識個人的自然脊柱弧度,對於長期坐寫字樓的人,這練習亦有助舒緩僵硬的腰背,進行時要注意:量力而為、放鬆、保持平常自然的呼吸。如果有腰背毛病者,請先諮詢醫生意見。

臥式練習

步驟一:在蓆上平躺下來,屈曲膝關節,雙腿以臀闊踏在蓆上,頭、肩胛骨及臀部貼地。

步驟二:將盤骨向前傾,盡量使下背空隙加大。(如圖A)

圖A - 步驟二:將盤骨向前傾,盡量使下背空隙加大。

圖A – 步驟二:將盤骨向前傾,盡量使下背空隙加大。

步驟三:將盤骨向後傾,盡量將下背貼地,填密下背空間。(如圖B)

圖B - 步驟三:將盤骨向後傾,填密下背空間。

圖B – 步驟三:將盤骨向後傾,填密下背空間。

步驟四:反覆進行步驟二和三多次,然後全身放鬆,腰椎出現自然弧度,下背只應留有少許空隙,僅夠半隻手掌穿過,可以拿手掌測量一下。

圖C - 步驟四:重覆步驟二和三數次,然後全身放鬆,腰椎出現自然弧度。

圖C – 步驟四:重覆步驟二和三數次,然後全身放鬆,腰椎出現自然弧度。

有些人做起來有點吃力或遇上困難,可能會覺得不會動,可耐心依步驟重覆動作,這練習就是要你多動身體,發現身體從頭到腳如一條活動鏈,環環相扣,動其中一節,影響其餘連接它的部位,做得好已掌握收腹運動的基本技巧,完成鍛鍊腹肌的第一步!

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